Mengenal Expressive Writing: Sebagai Bentuk Self-Healing Dengan Cara Menulis, Serta Kelebihan Dan Manfaatnya Bagi Kesehatan Mental

Self healing adalah metode dalam penyembuhan luka batin yang tidak menggunakan obat-obatan sebagaimana pada gangguan kesehatan fisik, melainkan berkaitan dengan kesehatan mental atau psikologis.

Cara-cara melakukan self-healing memanglah sangat beragam, yang dilakukan oleh orang-orang seperti jalan-jalan ke tempat wisata dan bahkan sebagian yang lain pergi ke tempat terapi atau bimbingan konseling.

Gambar. Mengenal expressive writing: Sebagai bentuk self-healing dengan cara menulis, serta kelebihan dan manfaatnya bagi kesehatan mental. Sumber. pixabay.com

Contoh self healing di atas mungkin bisa saja dilakukan, namun hal itu akan menjadi pilihan yang sulit pada mereka yang kekurangan finansial. Karena baik itu jalan-jalan ke tempat wisata maupun pergi ke terapi membutuhkan uang yang harus dikeluarkan.

Padahal setiap pengalaman yang menguras tenaga dan menekan batin seseorang sebenarnya dilakukan sesuai dengan kondisi finansial kita. Misalnya dengan mengekspresikan pengalaman tersebut dengan menulis atau yang biasa disebut dengan expressive writing.

Untuk itu dalam pembahasan kali ini kita akan mengenal lebih jauh tentang metode self healing dengan expessive writing. Yaitu suatu metode penyembuhan diri yang dilakukan dengan menulis dan apa saja manfaatnya.

Pengertian Expressive Writing

Expressive Writing merupakan bagian dari expressive theraphies yang berkembang sejak tahun 1987 oleh Pearson dan Nolan (dalam Ruliansyah, 2015). Dengan demikian menulis juga dipahami sebagai bentuk terapi, yang bisa dijadikan sebagai metode self-healing lainnya.

Di sisi lain menulis juga dapat meningkatkan kinerja lobus frontalis otak, sehingga saat seseorang melakukannya sebenarnya dapat membersihkan pikiran-pikirannya dari hal-hal buruk yang ketika mengalami stres, (Susilowati & Hasanat, 2011).

Untuk itu expressive writing yang merupakan terapi dengan menulis juga sangatlah bermanfaat terutama sebagai metode self healing. Namun sebelum kita melangkah lebih jauh, alangkah baiknya kita melihat beberapa definisi expressive writing menurut para ahli yaitu sebagai berikut:

Expressive writing menurut Pennebaker (1997)

Expressive writing adalah aktivitas menuliskan perasaan dan pikiran ketika mengalami suatu peristiwa atau pengalaman emosi traumatis yang pernah dimilki. Artinya menulis merupakan kegiatan mengungkapkan apa yang dirasakan atau mengekspresikannya lewat sebuah buku dengan cara yang dianggap seperti bercerita atau menarasikannya.

Expressive writing menurut Freud (dalam Murti, 2013)

Expressive writing adalah membicarakan pengalaman yang menggusarkan atau kejadian traumatis mengenai emosi yang tersembunyi untuk mendapatkan wawasan dan cara penyelesaian dari trauma.

Expressive writing menurut Bolton (dalam Ruliansyah, 2015)

Bolton menyatakan bahwa menulis berbeda dengan berbicara, ia memiliki kekuatan tersendiri. Menulis bisa memungkinkan eksplorasi area kognitif, emosional dan spiritual jika tidak dapat diakses, dan ekspresi elemen yang tidak dapat diungkapkan.

Expressive writing menurut Browne (dalam Ruliansyah, 2015)

Tulisan ekspresif menurut Brown bersifat pribadi dan dapat digunakan untuk merekam perasaan dan kesan atau memperjelas ide. Ini biasanya ditemukan dalam anekdot, catatan, dan jurnal.

Expressive writing menurut Foulk & Hoover (dalam Imannawati, 2013)

Expressive writing adalah kegiatan menulis, tetapi bukan menulis kreatif melainkan menuliskan pengalaman yang telah dilakukannya, dan dikomunikasikan untuk orang lain. Artinya mengekspresikan pengalaman dengan menulis merupakan terapi berkominikasi dengan diri maupun dengan orang lain.

Salah satu keunggulan dari terapy expressive writing ialah membebaskan para konseling menuangkan segala bentuk rasa pengungkapan diri dalam tulisan mereka tanpa harus memperhatikan susunan kata baku atau penulisan bahasa yang baik dan benar.

Menurut Pennebeker, mengungkapkan bahwa ketika menerjemahkan atau mengekspresikan pengalaman yang pahit ke dalam bahasa, akan mengubah cara orang berpikir mengenai pengalaman tersebut.

Kelebihan dan Manfaat Expressive Writing

Self healing dengan cara mengekspresikan pikiran, pengalaman, emosi atau perasaan yang tidak menyenangkan dengan cara menulis juga terdapat kelebihannya. Hal ini memungkinkan sebagaimana juga kelebihan pada jenis penyembuhan diri luka batin lainnya.

Menurut (Murti: 2013) individu akan lebih kritis terhadap setiap dinamika sosial yang mereka hadapi apabila memiliki kebiasaan menulis, kemudian mereka juga akan mampu berfiikir dalam memecahkan masalah serta menulis juga mampu mengasah diri untuk kepekaan sosial.

Di sisi lain Bolton (dalam, Herdiani: 2012) mengungkapkan bahwa dengan aktivitas menulis seseorang akan mendapatkan beberapa manfaat yaitu: pertama adalah dapat mengeksplorasi kognitif, emosi dan spiritual serta elemen lain yang sebelumnya tidak dapat diungkapkan.

Kedua, menulis yang digunakan dalam terapi tidak membutuhkan tulisan dalam bentuk seni, namun lebih dilihat sebagai bagian dari bentuk komunikasi dengan diri sendiri ataupun orang lain.

Selain itu menulis merupakan cara untuk meningkatkan kognitif dan kewasapadaan dari suatu pengalaman. Upaya menulis dalam bentuk terapi ini merupakan suatu proses menulis itu sendiri, dan bukannya hasil dari menulis.

Ketiga, meningkatkan pemahaman bagi diri sendiri maupun orang lain, kreativitas, ekspresi diri dan harga diri. Keempat adalah memperkuat komunikasi interpersonal, mengekspresikan emosi yang berlebihan, menurunkan ketegangan individu.

Dengan demikian banyak sekali manfaat yang didapatkan ketika menulis, tentunya menulis sebagai bentuk ekspresi pengalaman atau expressive writing dapat kita lihat kelebihan dan manfaatnya yaitu sebagai berikut:

1. Kelebihan Expressive Writing

Lantas apa saja kelebihan dari mengekspresikan pengalaman seseorang dengan cara menulis atau expresive writing? Menurut Aldrich (dalam, Herdiani: 2012) menguraikan bahwa ada beberapa kelebihan dari expressive writing, yaitu sebagai berikut:

Kerahasiaan Terjaga

Tidak semua orang mau menceritakan perasaan atau pengalamannya ketika mengalami peristiwa tertentu. Karena ada juga yang ingin merahasiakannya, misalnya apa yang ditulis hanya untuk orang tertentu atau bersangkuktan saja yang mengetahui seperti terapis, konselor maupun peneliti.

Alternatif Mengungkapkan Perasaan

Apabila yang bersangkutan malu untuk mengatakan perasaannya, expressive writing ini menjadi salah satu alternatif sebagai jalan untuk mengungkapkan perasaannya lebih maksimal dan bebas.

Melatih Keterampilan Menulis

Melatih keterampilan menulis, agar terbiasa menyelesaikan masalah dengan menulis dan sebagai latihan untuk melatih kognitif dan komunikasi dalam menyampaikan maupun menyelesaikan masalah.

Penjelasan di atas memberikan kita gambaran bahwa kelebihan dari mengekspresikan setiap pengalaman dengan cara menulis adalah cara yang baik dalam melakukan self-healing.

Hal yang menjadi kelebihannya adalah kita bisa menjadikan menulis sebagai media untuk bercerita dengan diri kita sendiri, dan langkah ini merupakan cara yang baik apabila tidak ada yang mau mendengar cerita maupun pengalaman negatif yang sedang kita hadapi.

2. Manfaat Expressive Writing

Selain kelebihan yang telah disebutkan sebelumnya, tentunya dalam melakukan expressive writing juga banyak memberikan kita manfaat dan sebagai upaya self healing untuk menjaga kesehatan mental kita. Lantas apa saja manfaat dari expressive writing?

Menurut (Susilowati & Hasanat, 2011) menulis dapat meningkatkan kinerja lobus frontalis otak, sehingga saat seseorang menulis, dapat membersihkan pikiran-pikirannya dari hal-hal buruk yang ingin kita lakukan akibat stres.

Manfaat expressive writing menurut Pennebaker dan Chung adalah sebagai terapi yang mampu untuk mengembangkan pemahaman dalam menghadapi permasalahan dan reaksi terhadap permasalahan tersebut.

Menurut Pannebaker manfaat menulis ekspresif diantaranya juga memiliki manfaat yaitu: pertama adalah merubah sikap dan perilaku, meningkatkan kreativitas, memori, motivasi, dan berbagai hubungan antara kesehatan dan perilaku,

Kedua, membantu mengurangi konsumsi kandungaan bahan kimia pada obat-obatan. Ketiga, mengurangi seseorang untuk pergi ke dokter atau tempaat terapi yang intens. Keempat, semakin baik dalam hubungan sosial dan masyarakat.

Expressive writing ini dapat diterapkan pada anak–anak, remaja, orang dewasa, pasangan suami istri, individual maupun kelompok manfaatnya antara lain (Pranoto: 2015):

Mengeksternalisasikan masalah sehingga seseorang dapat mengekspresikan emosinya secara tepat, memisahkan masalah dari diri, mengurangi munculnya gejala negatif akibat timbulnya masalah (pusing, sakit perut, dll), meningkatkan insight, dan meningkatkan pemberdayaan diri.
Meningkatkan motivasi untuk berubah meskipun dalam situasi krisis atau darurat baik secara individual maupun kelompok.
Mengurangi rasa frustasi kerana keinginan yang tidak terpenuhi atau tidak tercapai. Seseorang yang sedang patah hati, kehilangan pekerjaan, remaja yang sedih karena orang tua bercerai atau suami dan istri yang baru bercerai atau kematian pasangan hidupnya dapat mencurahkan perasaan negatifnya melalui tulisan.

3. Manfaat Expressive Writing Berdasarkan Penelitian

Dari berbgai kelebihan dan manfaat expressive writing yang telah diuraikan di atas, sebenarnya ada beberapa manfaat yang dikemukakan berdasarkan penelitian tentang expressive writing.

Salah satunya penelitian dari (Danarti et al., 2018) yang berjudul "Pengaruh Expresive Writing Terhadap Penurunan Depresi, Cemas, dan Stres Pada Remaja". Temuannya adalah expressive writing dapat menurunkan depresi, cemas dan stres pada remaja.

Di sisi lain penelitian tersebut menunjukan bahwa expressive writing teraphy menjadi pilihan yang tepat sebagai media penyembuhan dan peningkatan kesehatan mental, karena dengan terapi pada emosional adalah bentuk memfasilitasi seseorang untuk melakukan penyikapan emosi yang sekaligus meregulasi emosi.

Selain penelitian di atas, (Pudiastuti: 2015) juga menguraikan beberapa manfaat expressive writing oleh James W. Pennebaker dan Karen Baikie. Adapun penjelasan hasil kedua penelitian tentang manfaat expressive writing, akan diuraikan sebagai berikut:

Penelitian oleh Pennebaker

James W. Pennebaker yang merupakan seorang guru besar psikologi University of Texas, yang melakukan penelitian selama 15 tahun untuk mengetahui efek menulis bagi kesehatan. Kemudian hasil penelitiannya dituangkan dalam sebuah buku berjudul “Opening uo: The Healing Power of Expressing Emotions.”

Hasil penelitian dalam buku tersebut setidaknya ada tiga manfaat menulis bagi kesehatan yaitu untuk katalis (pelepasan emosi ketegangan), dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan dapat mengurangi beban psikis dalam kehidupan.

Penelitian oleh Baikie

Karen Baikie menulis tentang terapi psikologis di Clinical Psychologis dari University of New South Wales. Dalam penelitian tersebut Baikie mengungkapkan bahwa ketika seseorang menulis pengalaman-pengalaman yang penuh tekanan, emosi dan traumatis dapat membuat kesehatan fisik dan mental menjadi lebih baik, dari pada tidak menulis sama sekali.

Dengan demikian kedua penelitian tersebut sebenarnya memberikan kita gambaran bahwa manfaat menulis juga bisa mempengaruhi baik itu kesehatan fisik maupun mental pada seseorang.

Baca Juga:

Langkah-Langkah Expressive Writing

Jika kita telah memahami bahwa manfaat menulis atau expressive writing sangat baik bagi terapi kesahatan fisik maupun mental. Maka alangkah penting juga bagi kita untuk mengetahui bagaimana langkah-langkah dalam melakukan expressive writing?

Ada beberapa langkah yang mungkin bisa dijadikan sebagai panduan dalam melakukan expressive writing. Adapun menurut Hynes & Thompson (dalam, Susanti dan Sri Supriyantini, 2013) membagi terapi menulis atau expressive writing menjadi empat tahap, yaitu sebagai berikut:

1. Recognition atau Initial Write

Ini merupakan tahap awal ketika ingin melakukan kegiatan menulis, yang juga bertujuan untuk membuka atau mengekspresikan imajinaasi, relaksasi, memfokuskan pikiran serta upaya untuk menghilangkan perasaan ketakutan yang muncul dan bahkan bentuk evaluasi terhadap kondisi perasaan maupun konsentrasi.

Di sisi lain pihak yang melakukan terapi jenis ini juga membuka ruang atas kesempatannya untuk menulis dengan bebas berkata-kata, mengungkapkan hal-hal lainnya serta frase dan seterusnya yang ada dalam pikiran meskipun tanpa adanya perencanaan atau arahan-arahan sebelumnya

2. Examination atau Writing Exercise

Tahap ini bertujuan untuk mengeksplorasi reaksi mereka yang melakukan terapi pada situasi tertentu. Adapun bisa diberikan waktu saat menulis dengan beragam variasi seperti 10 sampai 3 menit untuk setiap sesinya. Setelah itu diberikan kesempatan untuk kembali membaca tulisannya, bahkan bagi para konseling bisa diberikaran kisaran waktu pertemuan dari 3 sampai 5 menit dalam waktu satu minggu.

3. Juxtaposition atau Feedback

Tahap ini merupakan media refleksi dalam mendorong untuk memperoleh kesadaran baru, mengispirasi perilaku, sikap atau nilai yang baru, serta membuat individu memperoleh pemahaman yang lebih dalam tentang dirinya.

Tulisan yang sudah dibuat konseli dapat dibaca, direfleksikan atau dapat juga dikembangkan, disempurnakan dan didiskusikan dengan orang lain atau kelompok yang dapat dipercaya oleh konseli. Hal pokok yang digali pada tahap ini adalah bagaimana perasaan penulis saat menyelesaikan tugas menulis dan atau saat membaca.

4. Application to the Self

Pada tahap terakhir ini, mereka yang melakukan terapi ini diberikan motivasi untuk mengaplikasikan tentang pengetahuan baru di dunia nyatanya. Bagi para konseling bisa mengintegrasikan dari apa yang sudah dipelajari pada sesi menulis dan mengetahui atau merefleksikan apa yang harus mereka perbaiki, diubah maupun dipertahankannya.

Di sisi lain manfaat dari menulis bagi mereka yang melakukan terapi atau konselor, juga harus mengetahui tingkat ketidaknyamanan atau kebutuhan akan bantuan tambahan dalam mengatasi masalah pada saat terapi menulis yang diikuti.

Kesimpulan

Dengan demikian self healing dengan cara mengekspresikan pengalaman dan emosi dengan cara menulis merupakan hal yang baik, karena bagian dari terapi. Expressive Writing juga dapat berupa menulis catatan tentang pengalaman pribadi, jurnal dan sebagainya.

Mengekspresikan setiap pengalaman dengan menulis juga memilki kelebihan dan manfaat pada seseorang, baik itu pada kesehatan fisik maupun psikologisnya. Hal ini bisa dilakukan dengan berbagai cara, sebagaimana telah diuraikan pada langkah-langkah expressive writing di atas.

Referensi

Danarti, N. K. Angga Sugiarto, Sunarko. 2018. Pengaruh Expresive Writing Terhadap Penurunan Depresi, Cemas, dan Stres Pada Remaja. Jurnal Ilmu Keperawatan Jiwa. Vol. 1. No. 1.

Herdiana, Wahyuning. 2012. Pengaruh Expressive Writing pada Kecemasan Menyelesaikan Skripsi. Jurnal Ilmiah Mahasiswa Universitas Surabaya. Vol. 1 No. 1.: Surabaya.

Imannawati, Intan. 2013. “Pengaruh Expressive Writing Terhadap Self Disclosure Pada Siswa Kelas XI SMK YPKK 1 Sleman”. Skripsi. Fakultas Ilmu Pendidikan. Universitas Negeri Yogyakarta.

Murti, Reyza Dahlia., Hamidah. 2012. Pengaruh Expressive Writing terhadap Penurunan Depresi pada Remaja SMK di Surabaya. Jurnal Psikologi Klinis dan Kesehatan Mental,Vol. 1 No. 2, Juni 2012. Surabaya.

Pennebeker. J. W. 1997. Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process Psychological Science, 8. 1997. hal. 162.

Pranoto, Naning. 2015. Writing For Therapy: Menyembuhkan Luka Emosi, Galau, Patah Hati, Luka Jiwa dengan Kata–Kata. Jakarta: Yayasan Pustaka Obor Indonesia.

Pudiastuti, R D. 2015. Lebih Sehat Jika Menulis. Jakarta: PT Elex Media.

Ruliansyah, Riezki. 2015. Meningkatkan Strategi Coping Melalui Metode Expressive Writing Dan Focus Group Discussion Pada Siswa Kelas XI IPA 4 SMA Negeri 7 Yogyakarta. Skripsi, Fakultas Ilmu Pendidikan Universitas Negeri Yogyakarta.

Susanti, Reni & Supriyantini, Sri. 2013. Pengaruh Expressive Writing Theraphy Terhadap Penurunan Tingkat Kecemasan Berbicara Di Muka Umum Pada Mahasiswa. Jurnal Psikologi, 2, 121-129.

Susilowati, T.G., & Hasanat, N.U. 2011. “Pengaruh Terapi Menulis Pengalaman Emosional terhadap Penurunan Depresi pada Mahasiswa Tahun Pertama”. Jurnal Psikologi, Vol. 38 No. 1.